15 Muscle Building Tips

Muskeluppbyggnad kan vara komplicerat – det vet alla som har läst en träningstidning eller två. Vi har byggt en lista med regler som gör att du kan maximera dina träningspass, tappa fett och få muskler.

Här täcker vi de universella principerna för hur man bygger muskler.

Dessa tips kommer att lära dig de kritiska grunderna för att växa muskelmassa, oavsett om du är nybörjare, en kroppsbyggare eller om du vill bli starkare snarare än större. Du kommer också att lära dig hur du kan öka din muskeltillväxt och nå dina mål.

Först och främst, gymutrustning kan vara farligt, och du vill till varje pris undvika att bli skadad (fysiker är dyra!), så se till att följa gymreglerna och lyft ansvarsfullt.

15 tips för att bygga muskler

1. Utveckla en rutin

Konsekvens är nyckeln!

Att utveckla en rutin är avgörande för att bygga muskler. Det bästa är att styrketräna minst tre gånger i veckan. Tre sessioner per vecka är den minsta mängd volym som behövs för att skapa en muskeluppbyggande stimulans, men du kan överskrida detta. Se bara till att du ger din kropp tillräckligt med tid för att återhämta sig mellan sessionerna.

2. Värm upp ordentligt

En rejäl uppvärmning gör att du kan lyfta mer vikt senare, vilket betyder extra muskler.

Poängen med en uppvärmning är att öppna lederna, sträcka ut ligament, senor och öka din muskeltemperatur. Om du gör ett tungt pass, börja med grundläggande kroppsviktsrörelser för att värma upp dina muskler.

3. Volym och intensitet

Träna med hög volym och medelhög intensitet.

Volymen är antalet set och repetitioner du gör, och intensiteten är hur mycket vikt du använder. Till exempel, här är tre olika "uppsättningar" du kan göra när du styrketränar:

  • Alternativet 1 har tio repetitioner i en uppsättning av 4 med samma vikt som används för varje grupp,
  • Alternativet 2 använder en högre vikt med färre set, och
  • Alternativet 3 representerar processen att börja med fler repetitioner av lägre vikt och sluta med färre repetitioner av högre vikt.
Repetitioner uppsättningar Vikt använd
Alternativet 1 8 4 20 kg
Alternativet 2 10 3 25 kg
Alternativet 3

10

8

6

3

20 kg

25 kg

30kg

 

4. Pressa dig själv

Skjut varje övningsuppsättning till nästan misslyckande. Misslyckande innebär att du inte fysiskt kunde slutföra ytterligare en hel uppsättning av aktiviteten. Om din form har försvunnit behöver dina muskler tid att återhämta sig – pressa dig själv men inte till skada.

5. Välj rätt övningar

De tre stora när styrketräning är knäböj, marklyft och bänkpress – dessa övningar kommer att bygga upp styrka, kondition och volym. Men alla har olika mål när de börjar styrketräna. Prata med en professionell och gör din forskning för att hitta de bästa övningarna för att nå detta mål.

6. Ät väl

Din kost är en stor del av din förmåga att bygga muskler. Om du försöker bygga muskler måste du äta mer protein för att driva på den nya muskeltillväxten.

Ett kaloriöverskott är viktigt för att bygga muskler; Men att äta rätt sak vid rätt tidpunkt är avgörande för att hjälpa dig att öka din muskelmassa. Det enklaste sättet är att äta din frukost, lunch och middag, som vanligt, varvat med måltider efter träning, förbäddad och med två mellanmål emellan.

7. Spänn din träning

Ät lite protein före och efter ditt styrketräning. Detta är viktigt eftersom 10 till 20 gram protein som konsumeras cirka 60 minuter innan ditt tåg kommer att hjälpa till att inducera en muskeluppbyggande effekt efter passet.

8. Proteinshakes

Vetenskapen säger oss att flytande måltider absorberas snabbare - så tufft! Drick en proteinshake 30 till 60 minuter före ditt träningspass.

En studie från 2001 vid University of Texas visade att lyftare som drack en shake som innehöll aminosyror och kolhydrater innan de tränade ökade sin proteinsyntes mer än lyftare som drack samma shake efter att ha tränat.

9. Återfukta!

Forskningsstudier har visat att när celler förlorar vatten och därmed volym kan proteinproduktionen sakta ner, och proteinnedbrytningen går snabbare.

10. Progressiv överbelastning

Det bästa vore om du utmanade dina muskler för att trigga tillväxt, men du måste också vara smart med hur du går tillväga. Om du ökar mängden vikt du lyfter för snabbt, ökar du din skaderisk. Men om du gör det för långsamt kommer du att kortsluta dina resultat eller nå en platå.

Proffstips: Lägg till 2 - 5 % vikt till dina lyft varje vecka för att gradvis öka vikterna du använder.

11. Fokusera på kopplingen sinne-muskel

Använd isoleringsmaskiner och fria vikter lika mycket. Moderna gym är fulla av snygga maskiner som kan hjälpa till att bygga muskler, en muskelgrupp i taget. Men de kommer inte att hjälpa dig att bygga en solid grund av muskelmassa. Hantlar och skivstänger är viktiga för sammansatta övningar - speciellt för en nybörjare.

12. Gör sammansatta rörelser

Du kan bli frestad att prova alla möjliga övningar du ser på fitnesstidningar eller webbplatser; det är bäst att hålla sig till de grundläggande rörelserna först.

Övningar som knäböj, marklyft, skivstångsbänkpress och militär axelpress bör inte missa din rutin.

13. Hoppa inte över muskelgrupper

Ben och rygg är lika viktiga som armar och mage – börja träna hela kroppen tidigt så blir det lättare på vägen.

14. Träffa din leucintröskel

Leucin är en typ av protein som orsakar muskeltillväxt, främst i animaliska proteiner. För att säkerställa att du når din leucintröskel – läs dina livsmedelsetiketter!

15. Få mycket vila

Muskeluppbyggnad, återhämtning och reparation sker vid vila och under sömn; underlåtenhet att vila på lämpligt sätt kan förlänga processen att bygga muskler och eventuellt leda till skada.

 

Om du följer dessa 15 tips garanterar jag att du kommer att bygga muskler och fylla på dig snabbare än du tror!