15 muskelbyggtips för maximala resultat

15 muskelbyggtips för maximala resultat

Muskeluppbyggnad kan vara komplicerat - alla som har läst en fitnessmagasin eller två vet det. Vi har byggt en lista med regler som gör att du kan maximera dina träningspass, förlora fett och få muskler.

Här täcker vi de universella principerna för hur man bygger muskler.

Dessa tips lär dig de kritiska grunderna för växande muskelmassa, oavsett om du är nybörjare, kroppsbyggare eller vill bli starkare än större. Du kommer också att lära dig att öka din muskeltillväxt och nå dina mål.

Först och främst, gymutrustning kan vara farlig och du vill undvika att skadas till varje pris (fysiker är dyra!), Så se till att följa gymföreskrifterna och lyft ansvarsfullt.

15 muskelbyggtips

1. Utveckla en rutin

Konsekvens är nyckeln!

Att utveckla en rutin är viktigt för muskeluppbyggnad. Den bästa metoden är att väga tränar minst tre gånger per vecka. Tre sessioner per vecka är den minsta volym som krävs för att skapa en muskelbyggande stimulans men du kan överskrida detta. Se bara till att du ger din kropp tillräckligt med tid för att återhämta sig mellan sessionerna.

2. Värm upp ordentligt

En solid uppvärmning gör att du kan lyfta mer vikt senare, vilket betyder extra muskler.

Poängen med en uppvärmning är att öppna leder, sträcka ledband, senor och öka din muskeltemperatur. Om du gör en tung session, börja med grundläggande kroppsviktsrörelser för att värma upp dina muskler.

3. Volym och intensitet

Träna med hög volym och medelintensitet.

Volymen är antalet uppsättningar och repetitioner du gör, och intensiteten är hur mycket vikt du använder. Här är till exempel tre olika "uppsättningar" du kan göra när du tränar:

  • Alternativet 1 har tio repetitioner i en uppsättning av 4 med samma vikt som används för varje grupp,
  • Alternativet 2 använder en högre vikt med färre uppsättningar, och
  • Alternativet 3 representerar processen att börja med fler repetitioner av en lägre vikt och sluta med färre repetitioner av en högre vikt.
Repetitioner uppsättningar Vikt används
Alternativet 1 8 4 20 kg
Alternativet 2 10 3 25 kg
Alternativet 3

10

8

6

3

20 kg

25 kg

30kg

4. Skjut dig själv

Skjut varje träningsuppsättning till nästan misslyckande. Fel vilket innebär att du inte fysiskt kunde slutföra ytterligare en uppsättning av aktiviteten. Om din form har gått, behöver dina muskler tid att återhämta sig - skjut dig själv men inte till skada.

5. Välj rätt övningar

De stora 3 när styrketräning är knäböj, marklyft och bänkpress - dessa övningar kommer att bygga styrka, skick och bulk. Men alla har ett annat mål när de börjar träna. Tala med en professionell och gör din forskning för att hitta de bästa övningarna för att nå detta mål.

6. Ät väl

Din kost är en stor del av din förmåga att bygga muskler. Om du försöker bygga muskler måste du äta mer protein för att få den nya muskeltillväxten.

Ett kaloriöverskott är viktigt för att bygga muskler; Men att äta rätt sak vid rätt tidpunkt är avgörande för att hjälpa dig att öka din muskelmassa. Det enklaste sättet är att äta frukost, lunch och middag, som vanligt, blandat med måltider efter träning, före sängen och med två mellanmål mellan.

7. Bränsle dina träningspass

Ät lite protein före och efter att du tränat. Detta är viktigt eftersom 10 till 20 gram protein som konsumeras cirka 60 minuter innan ditt tåg hjälper till att framkalla en muskelbyggande effekt efter sessionen.

8. Protein skakar

Vetenskapen säger att flytande måltider absorberas snabbare - så tufft! Drick en proteinshake 30 till 60 minuter före träningen.

En studie från 2001 vid University of Texas visade att lyftare som drack en shake innehållande aminosyror och kolhydrater innan de tränade ökade sin proteinsyntes mer än lyftare som drack samma shake efter träning.

9. Hydrat!

Forskningsstudier har visat att när celler tappar vatten och därmed volym kan proteinproduktionen sakta ner och proteinnedbrytningen påskyndas.

10. Progressiv överbelastning

Det vore bäst om du utmanade dina muskler att utlösa tillväxt, men du måste också vara smart om hur du gör det. Om du ökar vikten du lyfter för snabbt ökar du risken för skador. Men om du gör det för långsamt ändrar du dina resultat eller träffar en platå.

Proffstips: Lägg till 2 - 5% vikt i dina hissar varje vecka för att gradvis öka vikterna du använder.

11. Fokusera på sinnes-muskelförbindelsen

Använd isoleringsmaskiner och fria vikter lika. Moderna gym är fulla av snygga maskiner som kan hjälpa till att bygga muskler, en muskelgrupp i taget. Men de hjälper dig inte att bygga en solid grund av muskelmassa. Hantlar och skivstänger är viktiga för sammansatta övningar - särskilt för en nybörjare.

12. Gör sammansatta rörelser

Du kan bli frestad att prova alla möjliga övningar du ser på fitnessmagasin eller webbplatser; det är bäst att hålla sig till de grundläggande rörelserna först.

Övningar som knäböj, marklyft, skivstångsbänkpress och militär axelpress bör inte missa från din rutin.

13. Hoppa inte över muskelgrupper

Ben och rygg är lika viktiga som armar och mage - börja träna hela kroppen tidigt och det blir lättare längs linjen.

14. Hit din Leucine tröskel

Leucin är en typ av protein som orsakar muskeltillväxt, oftast i animaliska proteiner. För att säkerställa att du når din leucintröskel - läs dina matetiketter!

15. Få mycket vila

Muskeluppbyggnad, återhämtning och reparation sker vid vila och under sömnen; underlåtenhet att vila på lämpligt sätt kan förlänga processen med att bygga muskler och eventuellt leda till skada.

Om du följer dessa 15 tips garanterar jag att du kommer att bygga muskler och öka dig snabbare än du tror!


äldre inlägg Senaste inlägg